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想要开心,避开这8个认知陷阱

想要开心,避开这8个认知陷阱

一直以来,人们都把抑郁当成一种情感障碍。很多心理咨询师都强调,治疗抑郁的时候,人需要感知自己的情绪。但通过研究人的认知行为,我们发现,错误的认知模式也会让人抑郁。也就是说,我们会不开心,会有坏情绪,其实是因为我们看待问题的方法不正确。最近,公众号“什么值得想”发了篇文章,介绍了几种常见的错误认知模式,我们一起来听听。

第一种是两极化的思考方式,也就是认为事情非黑即白。比如,很多追求完美的人,只要有一次没表现好,就把自己否定了,觉得自己很失败。如果你觉得所有的事情都是绝对的,很容易就陷入抑郁里面出不来了。因为这时候你的期待是偏离现实的,无论你怎么做,你的目标都实现不了。

第二种是以偏概全。比如,你心情不好的时候,看到自己的车上有一团鸟粪,你就会想,“为什么我总这么倒霉,鸟总是故意弄脏我的车子。”这就是一种以偏概全,觉得不好的事情总是发生在自己身上,自己最倒霉。

第三种是心理筛选。这样的人看事情总是很消极,总是纠结负面的东西。比如,考试交卷之后,还在想自己没做完的几道题,然后就觉得因为没做完,考试肯定不及格。但最后成绩出来之后,不仅及格了,分数还在全班的平均分之上。

第四种是忽略正面反馈。就是当别人评论我们的时候,明明是中立的或者正面的,但我们就是听成负面的。举个例子,可能有人会说你今天穿的衣服很好看。这时候,你就会觉得这些人在恭维你,只不过是逢场作戏,换了你,你也会这么说。这种情况在重度抑郁患者中很常见。如果你总是把别人的反馈当成是负面的,那你就很可能产生很多负面的情绪。

第五种是过早下结论。也就是没有根据的时候,直接得出负面的结论。这里有两个例子,一个是“读心术”,一个是“预言家错误”。

“读心术”是说人总会觉得别人瞧不起自己。比如,如果你在街上,看到前面走过来一个熟人,你和他打招呼的时候,他没搭理你,你就会很生气,觉得他故意装作没看到你,他是在针对你。但其实也许就是他今天心情不好,刚被老板训了一顿,走路的时候走神了而已。如果你经常误解别人,就会给自己设置一些根本不存在的障碍。

“预言家错误”说的是你经常把事情往坏处想,而且相信自己的预测是对的。比如,你约了女朋友吃饭,在餐厅等了20分钟她还没到。你可能就会想,是不是自己做错了什么事情,或者她不喜欢你,所以不想来了,但其实她只是堵车来晚了。

第六种是习惯把事情放大或者缩小。当我们自己犯错的时候,都愿意夸大这个错误,比如你有一次考试没考好,就觉得自己可能学不好或者没救了。但面对自己的长处,我们又喜欢谦虚,觉得不值一提。这两种想法,都会让你抑郁和焦虑。

第七种是情绪化推理。意思是说,你觉得自己的负面情绪就是事实。比如,你觉得自己有负罪感,那你肯定是做了什么不好的事情。或者你觉得自己很无助,不知道怎么办,那你面对的问题最终肯定解决不了。情绪化推理还会造成拖延。如果你看到自己屋里很乱,觉得做一天家务也收拾不完,那你就会认为这个屋子没法打扫了,最终就真的不去做家务了。但如果你逼着自己去做,可能很快就打扫干净了,而且你会发现做家务很容易。

第八种是喜欢说“必须、一定要”。很多时候,我们会给自己打鸡血,说“我一定要干什么”,或者“我必须做什么”。但这么做可能会产生很大的压力。而且当你这么去要求别人的时候,也会让你心情不好。比如,你去拔牙,大夫迟到了。你就会想,大夫不应该迟到,他应该考虑你的感受,这时候你可能就心情不好了。

那如果有了这些错误认知,我们应该怎么办呢?首先你要知道自己犯了哪种认知错误,下次你再有不理性的想法的时候,你就可以知道哪些想法是不对的。然后,你要去挑战你的想法,在认知行为疗法中,这叫做认知重建。你可以找一些证据反驳自己,把消极想法变成积极的想法。你或许应该多考虑自己想的是什么,以及什么是值得想的,努力改变自己看世界的角度。

本文源自:公众号“什么值得想”(抑郁只是一念之差 十种生产不开心的认知陷阱)
音频稿:宝利/讲述:于浩

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