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5秒钟法则 ! 为什么这个法则有效?

5秒钟法则 ! 为什么这个法则有效?
「你可以选择勇气,也可以选择安逸,但你不能两者都要。」
─《脆弱的力量》(Daring Greatly )作者布芮妮.布朗(Brené Brown)

这些年来,我收到许多关于#5SecondRule 五秒法则的疑问。因此我想先从回答最常见的问题开始,向你介绍这项绝妙的工具。

▍#5SecondRule 五秒法则到底是什么?

这是一个很简单、有研究佐证的后设认知工具,能创造立即且持久的行为改变。顺便解释一下,后设认知只是个听起来很炫的词,任何让你征服大脑、完成更伟大的目标的技巧都可这么称呼。

▍要怎么使用法则?

使用法则非常简单,只要你感觉到一种直觉闪过,要为了某个目标或承诺而行动时。或者是你明知道你应该做某件事,却感觉自己在迟疑时,就使用法则。

从对自己倒数5-4-3-2-1 开始。倒数能帮助你专注于你的目标或承诺,让你的思绪远离担忧、想法和恐惧。就在你数到「1,行动」时,就完成了。非常简单,但让我再一次强调,任何时候,只要有你知道自己应该做的事,但你觉得不确定、害怕,或不知所措时⋯⋯只要倒数5-4-3-2-1 来控制状况,这样你的大脑就会安静下来。然后,在数到1 时就行动。

倒数和行动都是动作。教会自己在通常总是会想太多而阻止自己的情况下,直接采取行动,你就能创造出惊人的改变。

倒数会自动达成几样重要的事情:它能让你的思绪离开担忧,专注力集中到你必须做的事,激励你行动,以及打破迟疑、想太多与牵绊自己的习惯。

如果你想知道,若不要倒数5-4-3-2-1,而是把顺序变成1-2-3-4-5,法则是否一样有效,答案是否定的,不会有效。问问崔特就知道。

正如同崔特发现的,如果你往上数,你可以一直数下去。但当你倒过来数5-4-3-2⋯⋯,到1 之后就没地方可去了,因此这正是激励你采取行动。

▍为什么叫做#5SecondRule 五秒法则

我常收到这个问题,而且我真希望我有更好的答案,但其实我叫它#5SecondRule 五秒法则,只是因为我第一次使用它的那天早上,这是第一个跳进我脑中的字眼,然后这名字就固定了。记住,我是前一天晚上看到火箭升空,然后心想:「我要把自己从床上发射出去⋯⋯跟火箭一样!」隔天早上,我倒数5-4-3-2-1,因为NASA 发射宇宙飞船就是这样做的。我从5开始算,没有什么特殊原因,只是因为觉得给自己这样的时间刚刚好。

我后来知道,世界上有很多种类的「五秒法则」,象是关于该不该吃掉到地上的食物、篮球赛中的倒数五秒射篮、艾伦.狄珍妮(Ellen DeGeneres)在脱口秀节目中的游戏,还有一种五秒测试,让你检查人行道会不会烫到不适合你的狗行走。

如果早知道我的法则会传遍全世界,当初我就会想个比较有独创性的名字了。但其实这所有的#5SecondRule 五秒法则,背后都有个共通性,就是都要你在五秒钟内,做出身体的行动。

身体的行动也是我法则中最重要的部分,因为当你动起来时,生理机能会改变,大脑就会跟上。或许这个名称不只适当,事实上是很完美,因为涉及生活中的其他五秒区间,而这使得法则感觉更加熟悉、通用与真实。

Mel Robbins掌握每一天的开始

我的早晨例行事项, 要归功于杜克大学(Duke University)教授丹.艾瑞利(Dan Ariely)。根据艾瑞利的说法,当你完全醒来后,这一天最开始的二到三个小时,是大脑效率最好的时间。所以如果你在早上6:00 起床,你的思考与生产力颠峰时刻,就是早上6:30 到9:00,以此类推。

如果你家跟我家差不多,大部分的早晨都是兵荒马乱,要喂狗、准备早餐、引导三个准备上学的孩子出门,这些就能耗掉一个小时以上,夺去你生产力最高的时段。所以如果我想要成为这一天的老大,我就得对早晨的计划非常谨慎,而一切就从早一点起床开始,这样我才有办法在这天耗尽我之前,抽出时间专注于重大的目标。

以下是我修改过的例行事项,好让自己确实专注于最重要的事情:

  1. 闹钟一响就起床

先前我们在讲起床挑战时,就已经谈过这件事的重要性了。闹钟一响,我起床,结束。为了最高的生产力,你绝对不应该按下贪睡键。这其实是有神经学方面的理由,是我在为这本书找资料、做研究时发现的。

你知道一夜好眠对生产力是很重要的,但我打赌你不知道你怎么起床就跟你怎么睡觉一样重要。科学家最近发现,当你按下贪睡键时,对大脑功能和生产力有负面的影响,而且会持续到四个小时!这是你必须知道的。

我们的睡眠有循环周期,大概需要90 到110 分钟完成一次。在你起床前的两个小时左右,这些睡眠周期会终止,你的身体开始慢慢的准备要醒来。闹钟响起时,你的身体已经处于起床模式。如果这时你按下贪睡键,又回去继续睡,就是在强迫大脑开始一次新的睡眠周期,而那需要90 到110 分钟。

15 分钟后,贪睡时间到,闹钟再次响起时,你大脑的皮质区,也就是负责做决定、警觉、自我控制的部位,依然处在睡眠的周期中,它没有办法突然清醒,需要再75 分钟才能结束被贪睡键引发的周期。

这种「睡后迟钝」的现象,可能需要长达四个小时才会消退,你的认知功能也才会回覆到完整的能力。这就是为什么当你按下贪睡键,之后才起床时,会觉得那么昏沉了。那并不是因为你没有睡饱,而是因为一旦你按下贪睡键,你就开始一次新的睡眠周期,然后又打断它。那些你有按贪睡键的日子,是不可能处在最佳状态的。

所以我非常严肃的告诉你,把闹钟按掉,不可以按贪睡键,起床,没得商量。

  1. 我走进浴室,关掉闹钟

我和我先生都不会把手机和闹钟摆在卧室里或床头柜上。我们的手机在哪里呢?浴室里。距离够近,如果有人打电话来或早晨闹钟响了,我可以听得见。但也远到我不会陷入它的诱惑。如果手机摆在床头柜上,我会想也不想的拿起来,待在床上看信件,你一定也是这样。如果它在伸手可及之处,很容易就会不假思索的拿起来看,绝大部分成人会在起床前察看信件。

最近还有一份德勤公司(Deloitte)的研究显示,三分之一的成年人,尤其35 岁以下的民众,有一半会在半夜起来看手机。所以藉由把手机摆在浴室里,我是让自己不容易养成拿手机起来看的习惯,然后就能安顿身心,好好睡一觉。

  1. 刷牙,专心想着眼前这一天

我会花三到五分钟在洗脸、刷牙,集中思绪,想想为了我和我的重大目标,我真正想要与需要做的是什么。这不是待办清单,而是「必办清单」。在这段时间内,我会有意识的整理思绪,想出一或两件我可能不想要做,但今天必须做的事情,为了我的目标、梦想和事业发展。研究人员把这些目标称为SMART 目标(Specific 具体的、Measurable 可衡量的、Achievable 可达成的、Realistic 实际的、Timely 适时的),我只称为「保证可以让对我很重要的事情有进展的两件事」。那通常都是我不想要做的「鸟事」,就像莫芬形容的:

  1. 穿好衣服,整理床铺,走进厨房,倒一杯咖啡

你有注意到我还没做什么事吗?我还没看手机,还没上网看信件。为什么?因为我知道我做那些事情的瞬间,就会失去专注。你查看电子邮件、看新闻或滑社群媒体时,其他人的事就会变得比你的事更优先。你觉得比尔.盖兹和欧普拉会躺在床上滑手机看别人的贴文吗?不会,而你也不应该这样。你必须把自己放在最优先的位置,所以到你计划完你的一天之前,不要看邮件。

  1. 写下一到三项「必办」和很重要的理由

在我从文具店里买来的便宜日计划表中,我会写下我觉得今天必须做的一件、两件或三件事,而且是为了我做的事。

这是一个很重要的步骤,几项原因如下:一,因为我是视觉型的人;二,根据加州多明尼克大学(Dominican University of California)心理学教授盖儿.马修博士(Gail Matthews),光是把你的目标写下来,就能增加42%的机率实现它们。

把这些事项写在计划表中,表示我一整天都可以看见它们,就能提醒我要行动。而写下「为什么」,就能提醒我为什么这些目标很重要,让我有更多动力。
如果我把它们写在数位行事历中,我就会忘记。有一半的时间,我走进房间里,想不起来我走进来是要做什么,所以我得把它们写下来,「用我的必办事项跟踪自己」。它们在我的计划表上时,就是我整天都可以看到的东西,我就会在视觉上受到行动的暗示。看到我的「必办事项」提醒我要做这些事情,你可以使用笔记本、行事历,什么都好,只要写下来,放在身边,就像雪伦做的:

  1. 计划自己的一天,在7:30 前拨出30 分钟

我会排计划,通常先做最重要的「必办事项」,而且要在我看手机或上网收信之前。我把这个程序称为「7:30 前的30」。

我会在7:30 以前花30 分钟规划自己的一天。在这段时间里,我可能是动手做二到三件必办事项,或者规划今天之内的哪段时间要做这些事。如果我在家,我会尽量在7:00 开始这段规划时间,就是最后一个孩子出门去搭校车的时间。这30分钟对我的成功至关重要。

透过规划自己的一天,确定你「专注于正确的事情」上,就像杰洛米那样,你就可以让自己「大幅提升生产力」,成功完成今天的目标。

「7:30 前的30」这件事,在你走进办公室的那一刻,就不可能完成了。你必须在家,或是在你最喜欢的咖啡厅、火车上、待在停车场的车上做完。我没有在开玩笑,当你走进办公室,回覆第一封电子邮件,或接第一通电话的那一刻,你这一天就没了。

孙.卡尔森教授(Sune Carlsson)曾研究CEO 们是怎么完成那么多事的,这些能力卓越的执行长的祕诀是什么?他们在家工作90 分钟,因为「这样才有可能专心」。在工作时,他们大概每20 分钟就会被干扰。而我刚刚说过干扰是什么?是生产力的死亡之吻。

事先规划,并且先做最重要的事情,还有什么其他重要的原因吗?

记住,就像艾瑞利教授告诉我们的,一整天最初的二到三个小时,是大脑效能最好的时刻,要专注于可以提升你私人或专业目标的任务上。拿不重要的事塞满这段时间就太笨了。

回电子邮件、接电话、坐在会议中,这些事都很会占据你的时间表,但很少能让你的人生有什么重大进展。为了你个人的幸福,保护必须用来专注于深度工作的时间,你必须把握一天当中的前几个小时,为了你自己,奋力争取。

如果你完成两件你觉得很重要的事,就是让真正重要的计划有所进展,将能赢得长期的竞赛。早点起床并规划你的一天,有很大的益处,问问马利就知道了:

马利藉由早起(不按贪睡键!)、做清单,做例行事项,开始他的每天早晨,他已经可以控制、排定最优先的事情,并找出时间写一本新书。几个星期之后,我做了后续追踪,询问马利每天早晨的例行事项进行得如何:

这真是太棒了,马利,当老大的第54 天。东尼也是如此,他找到方法「每天早上五点回到健身房」。

我知道这么早起床,立刻就去健身真的很难,但是当你5-4-3-2-1,找到活化能量击退那些抗拒的感觉后,你不只是让自己成为这一天的主宰,你也活化了最棒的自己。

  1. 规划我的停止时间

这也是另一件我从研究中学到的事。除了规划一天的行程,我也会规划停止工作的时间。没错,每一天,当我开始一天行程时,就是决定什么时候要停止工作,把时间用来和家人相处。设定停止或重新导向的时间期限,有两个作用:让我更能意识到我有多少时间,这样一来,就更能提高生产力。

这就是所谓的帕金森定律(Parkinson’s Law):不管你给一项工作多少时间,都会填满那段时间。所以要给自己的一天工作订下截止时间,这个截止时间对耐力和身心健康都非常重要,会迫使你专心,并且认真看待工作的休息时间。这种休息时间是我们所有人都需要的,要和家人相处,并给大脑所需要的休息、充电与重置时间。我不会骗你们,我必须使用法则强迫自己5-4-3-2-1 关掉计算机,结束今天的工作,这种次数多到我都不想承认。

使用这种每天的例行事项,确实有莫大的助益。在面对一天的行程时,这就是我决定优先级的方式。由于我在闹钟响起的那个瞬间,就主宰自己的行动,所以感觉更能掌控一切。也由于我挑出二到三件为了达成目标而必须做的重要事情,所以思绪更加清明(这也帮助我辨识机会)。

如果我发现自己偏离了例行事项,或开始分心了,那就是获取能力的时刻,我会使用法则5-4-3-2-1,回到轨道上。当然,你可以创造任何有效的例行事项,但如果你还在寻找开始的方法,不妨试试我的。许多人都发现在他们的早晨例行事项中,加入运动、静坐、感恩清单,都有非常好的成效。你可以都拿来实际测试,看看哪一种对你最有效。

我告诉你的事情很简单、很明确,而且很有效。自己调整一下,让它为你发挥最佳效能,但不管怎么样,5-4-3-2-1,实际去做。当你做了这些,成为自己每天的老大,就像克里斯蒂所说,它「真的会改变一切」。她接触到公司排名最高位阶的人,并且「火力全开」。

 

5秒钟法则 ! 为什么这个法则有效?:等您坐沙发呢!

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