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10个步骤,练习你的专注力!

10个步骤,练习你的专注力!

缓解症状的效果

专注力法能帮助你更清楚自己的感觉代表了什么、你希望从生命得到什么,还能帮助你做决定,改掉成瘾行为,释放创造力,有效处理挫折、拖延、自我批判、自我价值低落、过于情绪化、情感麻木等问题。此外,专注力法已经证实是一种很实用的压力管理技巧。

多久可以学会
安排一个月的时间,每天半小时,练习专注力法的基本原则。到时候,你会知道这个方法对每天的生活帮助有多大。

练习一:躲在树林边缘的胆怯动物

•想像风和日丽的一天,你外出散步,有的是时间可以好好享受这一天。
•走过小树林的边缘时,瞄到一只胆怯的动物躲在林里偷偷看着你。不是什么危险猛兽,只是一只胆怯的动物,可能是鹿或兔子,不管哪一种动物都可以。
•你动也不动地站着,但愿这只小动物不会溜走,但愿这神奇的一刻不要那么快消失。
•你要具备什么特质或态度,这只小动物才不会被吓跑或逃走?

关于这个问题,多数人用会这些词汇描述:沉静、耐心、温暖、同理心、爱心、包容心、不批判、顺其自然。神奇的是,其实我们都知道怎么具备这些特质。这些也正是“活在当下”必须具备的特质,对于练习专注力法非常重要。

练习二:当别人倾听你说话

•回忆一下你何时跟别人说过对你很有意义的一件事,你也觉得对方真心倾听。这个人可能是你的家人、好朋友或者心理咨询师。
•对方给你什么印象,让你觉得他真心倾听你说话?你从对方感受到什么特质?这些特质,可能跟你在前一个练习看到的相同。
•有人真心听你说话的感觉怎么样?

你觉得你的听众有没有全心全意听你说话?对方是不是给你空间、安全感和鼓励,好让你说出心底话?对方是否认同你说的话?你记得有人倾听自己说话的感觉有多棒吗?或许你得以厘清某些事,或许你有了新的领悟,或许你对自己或某件事更加了解。或许,能够说出自己必须说出来的话,又有人肯听,让你有种事情了结的解脱感。

好的倾听者具备以下特质:很和善、很投入、有耐心、有好奇心、开放的心、懂得尊重人、有包容心、值得信任、信任别人、很温暖、有同理心、有同情心。你那位好的倾听者,具备几项特质?他们怎么表现这些特质?你还想对这个人说内心话吗?

练习三:和自己在一起

•接下来,花几分钟观察你从身体感觉到什么,特别注意喉咙、胸、胃这几个部位(不过,要是身体任何部位有感觉都很好)。对自己说:“我现在,在这里有什么感觉呢?”
•当你开始注意到什么,顺其自然。
•跟你注意到的心理感觉与生理感觉温柔地打招呼,对每一个感觉这样说:“好,我知道你在这里。”

 

在这个练习里,你在感受心理感觉与生理感觉的同时,能否避免想要改变它们?你能否避免批判、分析、赶走它们?从刚才的练习来看,你觉得自己展现了多少好的倾听者具备的特质?

不要用理智改变你的感觉,让你的感觉保有它们的原貌。只要你继续陪在感觉的身边,它们自然会改变,不用强迫或刻意做什么。与内在的我作伴,就能培养出善倾听的特质,建立起安全与信任的关系,让内在的我觉得有人肯听他说话、受信任、受包容。专注力法的核心就在这里。

或许你必须试过才会相信,现在就来来试试看吧!


一、准备练习专注力法

(1)一天拨出三十分钟,挑个安静不受打扰的地方练习。如果你只有十分钟能练习,也没关系,要知道自己预定何时停止练习。可以使用计时器控制练习的时间。但是要晓得,有时候你的身体会让你知道是不是该提前结束。
(2)身边放一本笔记,在练习专注力的过程中突然想到什么可以记下来,以便事后回想。练习专注力法时,也可以写几个字提醒自己保持警醒和注意力,或许你会觉得有用。
(3)用舒服又可以保持警醒的姿势坐下来,随时可以调整姿势。要确定自己穿得很暖和(或者很凉爽),要穿着宽松、舒适的衣物。
(4)一开始练习专注力法,要选择不受打扰的地方;以后,每天随时随地可以练习。
(5)你可以主动从生活中挑问题来处理,也可以放手,让身体告诉你现在有什么问题。在你开始练习之前,再决定要挑什么问题处理。后面章节会教你怎么挑出问题。


二、把注意力放在身体

把注意力放在身体。一开始,先做几下深呼吸放松,然后闭上眼睛或者凝视下方,不要刻意盯着某样东西。慢慢把注意力带到手臂和手……然后是腿和脚……然后是身体坐在椅子上的感觉。让自己整个靠着支撑你的椅子。

现在,注意身体中段的感觉:喉咙……胸部……胃……腹部。如果你对身体某个部位的感觉很迟钝,把这个位置动一动、晃一晃,或者先紧绷再放松。这样做的同时,注意它有什么感觉。

想要了解你所有的生理感觉,必须全神贯注。如果你分心了,睁开眼睛、伸展一下,动一动,再把注意力转回身体。只要多多练习,你会愈来愈懂得怎么把注意力放在身体感受。


三、温和有礼地请身体觉受一起参与

1.当你的注意力慢慢转移到喉咙、胸部、胃、腹部时,就可以邀请身体觉受出现了。
2.如果你有特定的问题想要处理,你可以这样问:“关于,我的身体有什么反应?”例如:“关于我和史帝夫之间的问题,我的身体有什么反应?”
3.如果你不想挑特定的问题处理,那就让你的身体知道,不管它想说什么,你都愿意敞开心胸倾听。
直接对身体这样请求:“现在哪个地方需要我特别专注?”然后等待,同时注意身体内部的反应。


四、等候身体觉受出现

不要思考应该处理什么问题,这样只会得到你早就知道的答案;不如等候身体觉受出现,才会找到真正的问题或状况。身体的感觉一开始可能很模糊。身体觉受非常复杂,不是你能轻易描述的。如果你不太确定,那表示你应该做对了!不管脑海浮现什么感觉、情绪、回忆、想法、心像,通通欢迎。给自己一点时间。例如:“当我想起关于史帝夫的种种,我觉得胸部好像……很沉重……好像被什么东西压住。”


五、认识你的身体觉受:描述出来

当你和某个身体觉受搭上线了,跟它打招呼,就像跟人打招呼一样。例如,你可以说:“你好!”或者“我知道你在这里。”当你承认它的存在,注意它怎么回应你的问候,是变得比较和缓,变得更强烈,还是出现别的反应?例如:“当我跟这种沉重的感觉打招呼时,它变得轻一些了。”

暂时把你对这个问题的想法、推测、默认看法摆一旁。把现在的感觉当作全新的体验,仿佛你从没有过这种感觉。事实上,你可能真的从未有过!

现在,从全新角度感受当下此刻身体觉受的原貌,想想看要怎么描述这种感觉。描述的方式,可以是文字、心像、动作,甚至声音。当个认真的倾听者,值得的。


六、身体觉受与描述之间的共鸣

(1)每当心里浮现某种身体觉受的描述,要回过头和身体觉受确认这个叙述对不对。例如,你觉得胃有点“怪怪的”,耐心等候,可能没多久,你就会发现这个“怪怪的”感觉有一种“疲倦”的特质。

你可以拿“疲倦”这个词和胃的身体觉受确认一下:“是不是‘疲倦’这个词?”如果不对,把它放掉。然后你可以对身体觉受说:“不是‘疲倦’的话,那是什么感觉呢?”如果它说比较像是“累垮了”的感觉,再度跟身体觉受做确认,你可以问:“是不是‘累垮了’?”或许,你从身体觉受收到的讯息是“对了一半”,你可以问:“所以‘累垮了’对了一半,那其他的是什么?”只要出现新的叙述,就要和你的身体觉受确认,直到找出符合的叙述为止,一种绝对错不了的感觉。例如:“累垮了,被榨干了。”

(2)如果你的叙述说中了身体觉受的本质,当心像、声音、动作、一个字或一个词完全符合它的感觉,你会知道,因为你心里会明白这是正确的,内心有个声音会很满意地这样说:“没错,就是它。”

(3)如果这个身体觉受转变了,你的注意力要跟随它,再度找寻当下身体觉受想要表达什么感觉。一旦你找到符合的叙述,花一点时间感受一下。


七、专注当下,与你的身体觉受为伴

找到了满意的叙述,对它说“你好”,就像你与某人初相识一样。打过招呼,找到叙述以后,接下来的对谈时间,你可以想像自己和心里这个“特别的对象”并肩坐下,准备好好认识它。如果你能用从容、放松的态度是最理想的,专心与身体觉受作伴,花多少时间都可以。


八、对于身体觉受要保持好奇心与开放的心,从它的立场去感受它的情绪

你要用当下专心倾听的态度,继续感觉身体觉受想说什么。你要投入,保持好奇心,要去感受它的情绪。

这是它本身的情绪,不是你对它的感觉。例如,你觉得这种感觉可能是不太自在,但其实它可能很害怕。再举个例子,假如你觉得胸口很沉重,你可以这样问身体觉受:“这样的沉重感是什么情绪呢?”你甚至可以列举几个可能性:“是悲伤的沉重感吗?”“还是疲惫的沉重感?”也就是说,你是从它的立场体会它的感觉。你甚至可以问身体觉受:“以你的立场来看,你有什么感觉?”


九、温柔鼓励你的身体觉受,让它多透露一些

(1)如果你觉得身体觉受想要跟你多说一些,你可以用委婉提问或请求的方式,温和地给个提示。每提出一个问题,就等候身体给答案。仔细观察身体当下出现什么感觉。
(2)不要用“为什么”发问。用“为什么”发问,会引来思辨后的解释,把你带离身体,进入理性的大脑世界。所以不要问“为什么”,要问“是什么”。记住,只有身体觉受能给你新的答复,别的都不行。
(3)以下列出一些与“是什么”有关的问题,引导你的身体觉受愿意跟你说说话。试试看,感受一下你的身体觉受比较想回应哪个问题。

这整件事最糟(或最好)的地方是什么?
究竟是什么事引发这种感觉?
什么心像最能表达这种感受的特质?
你(指身体觉受)希望我知道什么?
你不希望发生的事是什么?
你希望发生的事是什么?
如果一切都很好,那是什么感觉?
是什么破坏了一切都很好的状态?
什么问题是应该问的?

(4)提出问题以后,耐心等候身体回应。如果想要的话,你可以提出可能的答案,听听看身体觉受怎么回应。假如你的问题是“你不希望发生的事是什么?”你可以接着问,是否不希望你受到伤害或受责难,然后看它怎么回应。

(5)并非所有的身体觉受都很不舒服或很不自在。当你练习专注于正向的身体觉受时,或许你可以问它,是不是有什么事情希望你看看,还是想要给你什么东西。


十、无论什么讯息都接受

练习专注力的过程中,你可能有了新的领悟,身体也起了转变,让你知道情形不一样了。或许,你的身体现在比较愿意坦白;或许,你有一种解脱或释放的感觉。身体可能把意思表达得很清楚,也可能不易捉摸,但大体而言是好的感觉。这个感觉,可能只是你的感受变得比较清楚或比较肯定;也可能是一个遗失的重要线索,或是突然一现的灵光;也可能在指示你下一步该怎么走。总之,这种领悟绝对不是你以前用脑思考就能“知道”的事。

无论你体会到了什么美妙的感觉,都要传遍全身,这是身体想要的。让这种感觉沉淀。即便这些多半不是什么重大的转变和领悟,也要花点时间好好感受,接受它们、重视它们。

10个步骤,练习你的专注力!:等您坐沙发呢!

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